Sistemul de exerciții yoga dezvoltă forța, flexibilitatea, rezistența, coordonarea. Cu ajutorul yoga, îți poți îmbunătăți sănătatea corporală și starea psiho-emoțională. Dar cât de eficiente sunt asanele de yoga pentru pierderea în greutate?
Beneficiile yoga pentru pierderea în greutate
Asanele de yoga sunt exerciții efectuate într-un mod static. Din cauza intensității scăzute a antrenamentului, practica yoga este considerată ineficientă în lupta împotriva kilogramelor în plus. Pentru ca efectul pierderii în greutate să devină vizibil, sarcinile statice trebuie să fie practicate mult timp și des. Prin urmare, ele sunt rareori folosite ca mijloc independent de pierdere în greutate. În capacitatea sa de a arde rapid calorii, yoga nu poate concura cu exercițiile dinamice intense, dar are un avantaj important: încurajează organismul să scape de kilogramele în plus fără stres și suprasolicitare. De asemenea, este important ca datorită normalizării metabolismului și îmbunătățirii activității tuturor organelor și sistemelor, pierderea în greutate realizată cu ajutorul yoga să persistă mult timp.
Reguli de bază ale yoga
Pentru ca yoga pentru pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să te antrenezi în mod regulat: de preferință zilnic, dar în orice caz de cel puțin trei ori pe săptămână. Ar trebui să treci de la simplu la complex, încet și treptat. În primul rând, cele mai simple asane sunt stăpânite și numai după ce le-am fixat, sarcina poate fi complicată. Nu creșteți intensitatea și dificultatea antrenamentului prematur. Graba duce la vătămare și la încălcarea unuia dintre principiile cheie ale yoga: asanele nu trebuie efectuate prin durere și disconfort, practica yoga ar trebui să fie plăcută.
Trebuie să efectuați exercițiile încet și cu atenție, concentrându-vă pe respirație și munca musculară. Veți avea nevoie de îmbrăcăminte confortabilă și un covoraș de yoga pentru a practica. Trebuie să te antrenezi pe stomacul gol. Ar trebui să fie cel puțin două ore între ultima masă și antrenament. Zona de studiu trebuie să fie bine ventilată. Pentru a vă desprinde de sunetele străine și pentru a crea starea de spirit adecvată, trebuie să activați o muzică relaxantă calmă. Melodiile pot fi luate din selecții speciale pentru yoga și meditație.
Exerciții de yoga pentru pierderea în greutate
- Îndreptați și întindeți picioarele cât mai larg posibil. Aplecați-vă înainte și puneți ambele mâini pe podea. Strângeți și tensionați mușchii fesieri. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut. Asigurați-vă că respirația este liberă, profundă și ritmată. Completați exercițiul și introduceți asana de încă două ori. Practicând-o în mod regulat, poți întări fesele, interiorul și coapsele din spate.
- Fă un pas măturator înainte cu un picior. Coborâți-vă într-o lungă, transferând greutatea corpului pe piciorul care face pas. Celălalt picior rămâne întins înapoi. Atingeți podeaua cu mâinile pe părțile laterale ale genunchiului îndoit. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut. Controlează-ți respirația. Pași de trei ori cu fiecare picior. Exercițiul lucrează bine mușchii părții inferioare a corpului.
- Pune-ți stomacul în jos pe covoraș. Trageți membrele superioare înainte, cele inferioare se îndreaptă și se conectează. Ridicați secvențial capul, umerii și pieptul deasupra podelei. Lăsați abdomenele apăsate pe podea. Rămâneți în asana cât mai mult timp posibil. Cu ajutorul lui, puteți întări mușchii pectorali.
- În poziție în picioare, îndreptați-vă corpul, plasați picioarele mai late decât umerii. Îndoaie genunchii, coboară umerii. Încrucișează-ți brațele în fața ta, împinge-ți pelvisul înainte. După o pauză de un moment, îndreptați-vă picioarele. Faceți trei repetări. Poza arde grăsimea de pe coapse și fese, întărește mușchii.
- Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior: stând drept, picioarele sunt mai largi decât umerii, brațele pe piept. Întinde-ți șosetele și ridică-te pe ei. Sari jos și, aterizează pe degetele de la picioare, rostogolește-te pe călcâie. Efectuați zece dintre aceste sărituri. Exercițiile fizice vă fac picioarele mai subțiri și mai puternice. Caviarul primește o încărcătură deosebit de bună aici.
- Întinde-te cu spatele pe saltea. Întindeți-vă brațele în lateral, odihniți-vă palmele pe podea. Ridicați ușor picioarele îndreptate, aduceți-le într-o poziție verticală și continuați să vă mișcați mai departe, astfel încât în final să fie situate deasupra capului dvs. paralel cu suprafața podelei. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Respirați uniform. Coborâți încet picioarele. Faceți două sau trei repetări. În această asana, mușchii presei sunt bine antrenați.
- Continuând să stați întins pe spate, îndoiți picioarele și aduceți genunchii până la cutia toracică. Apoi ridică-ți picioarele, extinzându-le spre tavan. În același timp cu îndreptarea picioarelor, sprijiniți-vă spatele cu mâinile, ajutând astfel să vă mențineți picioarele, pelvisul și partea inferioară a spatelui în poziție verticală. Odihnește-ți coatele pe podea. Rămâneți în asana cât mai mult timp posibil. Încercați să nu vă legănați, nu vă îndoiți picioarele, urmăriți-vă respirația.
- Se răstoarnă pe burtă. Puneți palmele pe covoraș lângă articulațiile umerilor. Puneți degetele picioarelor pe podea. Cu o expirație, aduceți brusc pelvisul înapoi și sus, trăgând călcâiele spre podea. Corpul ar trebui să ia următoarea poziție: capul este între brațe, regiunea sa occipitală se întinde în jos, picioarele și spatele sunt drepte. După o pauză de o clipă, mișcă-ți picioarele spre palme cu un salt. Îndreptați-vă picioarele și înfășurați-vă brațele în jurul lor. Du-ți cutia toracică la genunchi și vârful capului în picioare. Ține-ți picioarele cât mai drepte. Repetați asana de trei ori.
- Așează-te cu palmele sub coapse lângă genunchi și ridică-ți picioarele. Ar trebui să fie drept ca spatele tău. Ține-ți capul astfel încât privirea să fie îndreptată în diagonală: în sus și înainte. Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele în fața dvs. paralel cu podeaua. În acest exercițiu, mușchii abdominali sunt bine întăriți.
- Intrați într-o poziție în picioare. Faceți o fante mare înainte, punând accent pe piciorul drept. Genunchiul piciorului pus înapoi trebuie să atingă podeaua, degetul de la picior se întinde. Ține-ți spatele drept. Ridică-ți brațele deasupra capului, ghidându-le pe părțile laterale. Ridică-ți capul, întinde-ți brațele în sus, aliniază-ți corpul într-o linie - de la vârful pelvisului până la degete. Faceți o pauză pentru un minut. Coborâți brațele la nivelul umerilor și întindeți-vă în lateral. Rotiți ușor corpul spre stânga, ținând spatele drept. Ar trebui să se formeze o paralelă între liniile brațelor și picioarelor. Întoarce-ți și capul la stânga, întinde-ți brațele. După douăzeci de secunde, întoarceți ușor pe cealaltă parte. Opriți din nou douăzeci de secunde și întoarceți-vă, așezând corpul drept. Pune mâna stângă pe partea stângă a piciorului drept cu antebrațul pe podea. Întoarceți corpul la dreapta. Întinde-te cu mâna dreaptă, întoarce-ți capul spre mâna ta. După un minut, puneți antebrațul drept pe partea stângă a piciorului drept. Ridică cealaltă mână și întinde-o. Așteptați din nou timp de un minut, apoi coborâți-vă brațele și îndreptați-vă. Efectuați următoarea repetiție pe celălalt picior. Mușchii abdominali, în special mușchii oblici, și partea din spate a coapselor lucrează activ aici. Exercițiul întărește și întinde coloana vertebrală, îmbunătățește postura.
Yoga nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar îmbunătățește și coordonarea, face corpul flexibil și puternic. Primele rezultate ale programului „Yoga pentru slabit" devin vizibile dupa aproximativ o luna de cursuri.